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鈣質的重要

蔡姿勤營養師 │ 2023-03-07

今天我們要來談談一個常見的問題——鈣質缺乏。鈣質是人體健康所需的重要營養素，它對於骨骼和牙齒的發育、肌肉的收縮、神經傳導等功能都非常重要。但是，當我們攝取的鈣質不足時，會引發一系列的健康問題。

首先，最常見的症狀就是骨質疏鬆。根據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，65歲以上民眾的骨質密度，約每7人就有1人有骨質疏鬆。

鈣質缺乏易會對人體健康產生諸多的影響。因此，我們需要注意日常飲食中攝取足夠的鈣質，保持良好的健康狀態。

監測自己是否缺乏鈣質非常重要。如果你發現自己可能缺乏鈣質，可以通過增加攝取含鈣質豐富的食物、補充鈣質補充劑等方式來補充。

好骨骼養成計畫

接下來要告訴大家如何養出好的骨骼，必要的兩大重點為：

注意吃進去的營養與養成幫助骨質健康生活習慣。

(一) 注意吃進去的營養

每天早晚一杯奶：國民健康署的飲食指南口訣建議，19歲以上成人1.5~2杯，每杯240毫升的乳品約含250毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量。

多選擇含鈣量高的食物

參照國民健康署我的餐盤均衡飲食：攝取其他有助鈣質利用的營養素，如：鎂、鋅、銅、鐵、維生素D、A、C和K。

<補鈣注意事項>

鈣質補充品一次補充不要超過500~600毫克，每日不要超過1500毫克。
若補充後引起脹氣、便秘時，代表腸道可能利用不佳，或是補充到不適合的鈣（如：碳酸鈣）。
一些藥物可能會影響鈣的吸收。服用其他藥物的1~2小時內，避免補充鈣質補充品。
避免與鐵補充劑同時補充，減少互相影響吸收。

(二) 養成幫助骨質健康生活習慣

鈣質的攝取對於骨質健康至關重要，但是還有其他的生活習慣也需要注意：

1.規律及適當的運動

2.避免飲酒

長期飲酒易造成關鍵營養素（特別是鈣、鎂和鋅）的吸收不良。

3.避免過量咖啡

過量咖啡亦會影響腸道吸收鈣質。國建署建議成人每天咖啡因攝取量應不超過300毫克、孕婦不超過200毫克。

注意以上三大重點，相信能慢慢養出好骨骼！

多多補充其他含鈣量高食物仍非常重要。若不喝牛奶，則更難獲得足夠的鈣質，若每日攝取少於建議的攝取的鈣質量，就有可能缺鈣，因此才需要補鈣。

保健食品該如何挑選?

市面上鈣質補充品這麼多，最兩種主要的形式是碳酸鈣和檸檬酸鈣。

如何挑選到適合自己的更是難題，可依以下重點做挑選：

1.鈣質人體利用率[4][5][6]

2.劑型的選擇

3.是否添加其他營養素

複方給予幫助鈣質利用營養素，如：鎂、鋅、銅、維生素D3、A、C和K2。

維生素D3、K2尤其重要，會再後續文章做單獨介紹！

4.鈣鎂比例是否合適

鈣鎂比為1.7~2.6之間。

鎂能夠幫助鈣被人體吸收，而且鎂和鈣的攝取比例對於鈣吸收也有影響。鎂攝取太少，可能會抑制鈣的吸收，但鎂攝取過多也可能造成其他健康風險[7]。

因此，注意攝取的鈣鎂比例，才能擁有更好的骨骼品質與維持健康狀態！

綜合以上面向，挑選出最適合自己的保健食品，持續的補充才是最重要的！

【參考資料】

International Journal of Research in Pharmaceutical and Biomedical Sciences ISSN: 2229-3701
Calcium and its Role in Human Body. Medicine, Biology(2013)
The Role of Calcium In Prevention of Chronic Diseases. Journal of the American College of Nutrition(1999)
Calcium-fortified foods in public health programs: considerations for implementation. Annals of the New York Academy of Sciences.(2020)
Comparative characterization study of plant based calcium versus synthetic Calcium(2021)
Calcium absorption from the ingestion of coral-derived calcium by humans(1998)
Perspective: Characterization of Dietary Supplements Containing Calcium and Magnesium and Their Respective Ratio—Is a Rising Ratio a Cause for Concern? Advances in Nutrition (2020)